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Allenamento in casa? “I FANTASTICI 4”

Il ventaglio di esercizi e metodiche di allenamento per raggiungere un obiettivo prefissato risulta essere davvero molto ampio.

È presente però un gruppo di esercizi che non può mancare nel nostro repertorio, poiché’ questi ultimi possiedono determinate caratteristiche che li rendono molto versatili e, se opportunamente combinati, posso farci mantenere o raggiungere un discreto stato di forma.

Quali caratteristiche possiedono gli esercizi di questo gruppo?

  • Possono essere eseguiti praticamente ovunque, poiché necessitano di poca o nessuna attrezzatura

  • Stimolano diversi gruppi muscolari

  • Sono presenti molteplici varianti che ne rendono modulabile la difficoltà e, dunque, accessibili sia a chi si affaccia al mondo dell’allenamento per la prima volta, sia a soggetti di livello intermedio e avanzato

  • Adatti sia per allenamenti a circuiti che in serie


Naturalmente il seguente gruppo non è l’unico a possedere queste caratteristiche e, come precedentemente detto, il panorama di esercizi è talmente vasto da poter certamente trovare valide alternative. Questo quartetto rappresenta però un’ottima base da cui partire per chiunque desideri iniziare ad allenarsi, oltre ad essere un valido supporto per atleti intermedi e avanzati delle più svariate discipline sportive (dal fitness casalingo, agli sport professionistici).

I “Fantastici 4” da saper eseguire:

Trazioni orizzontali: esercizio di tirata, che stimola principalmente gran dorsale, bicipite brachiale, romboidi, trapezio medio, grande rotondo.

È l’unico esercizio del quartetto che necessita di attrezzatura, dobbiamo infatti servirci di una sbarra orizzontale, oppure di normale tavolo di casa!



Piegamenti sulle braccia: esercizio di spinta, che stimola principalmente gran pettorale, tricipite brachiale, fasci anteriori del deltoide, gran dentato.

Nel caso non fossimo ancora sufficientemente allenati per eseguirli a terra), possiamo sempre sfruttare un tavolo di casa per eseguirne una variante più semplice (piegamenti sulle braccia inclinati).





Squat: esercizio per stimolare gli arti inferiori e che coinvolge principalmente quadricipite, grande gluteo, ischiocrurali, abduttori e adduttori dell’anca, tricipite surale.








Plank: esercizio per stimolare la muscolatura del core, che comprende retto addominale, obliquo interno, obliquo esterno, ileopsoas, grande gluteo.




Eccovi 2 brevi proposte di allenamento (1 a circuito e 1 in serie), di livello base:


Circuito:

  • Trazioni orizzontali: 5 ripetizioni

  • Piegamenti sulle braccia inclinati: 10 ripetizioni

  • Squat: 15 ripetizioni

  • Plank: 20 secondi di tenuta


Dopo aver eseguito l’intera sequenza senza pause tra gli esercizi, recupera per 60 secondi.

Prova a ripetere 3 volte la sequenza.



Allenamento in serie:

  • Trazioni orizzontali: 3 serie x 5 ripetizioni, recupera 45 secondi tra una serie e la successiva.

  • Piegamenti sulle braccia: 3 serie x 10 ripetizioni, recupera 45 secondi tra una serie e la successiva.

  • Squat: 3 serie x 15 ripetizioni, recupera 45” tra una serie e la successiva.

  • Plank: 3 tenute da 20 secondi, recupera 20 secondi tra una serie e la successiva.


Buon allenamento a tutti!

© Kinetic Center Lugano | Fisioterapia e Riabilitazione

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